Si tu objetivo es desarrollar músculos grandes o definir tu cuero es muy importante agregar la cantidad suficiente de proteínas.

Este concepto puede ser confuso para las personas que recién inician en hábitos alimenticios saludables e incluso para personas que tienen más experiencia en alimentación saludable o nutrición deportiva.

man at the gym drinking from the mixer

¿Qué onda con las proteínas?

Hay un sinfín de información, poniéndolas tanto a favor como en contra, además contando los mitos que corren alrededor de los gimnasios que resulta difícil averiguar la verdad. Por eso en este artículo te damos una guía para que te oriente a separar la ficción de la realidad y te encamine a saber más.

Recuerda que en el mundo de la nutrición los cambios son constantes, no siempre es la verdad absoluta y nada está dado por hecho. La nutrición varía de persona a persona, los programas nutricionales van enfocados en función de cada persona. Acude a un especialista para que pueda darte la mejor opción.

¿Cuántas necesito?

Depende del trabajo que tengas y del nivel de entrenamiento al que te sometas. El promedio de ingesta de proteínas para un hombre que tenga un trabajo sedentario deberían ser unos 0,36 gramos de proteínas al día por kilo de peso corporal.

Un hombre que ejercite su cuerpo puede casi duplicar esos requisitos. Para los atletas de resistencia, es recomendable ingerir entre 0,5 y 0,7 gramos por kilo de peso corporal. Para los atletas de fuerza, esas cifras deberían ser aún mayores, en general entre 0,7 y 0,8 gramos por kilo de peso corporal, incluso se puede extender de un gramo hasta dos gramos por kilo de peso corporal. Los cálculos van en función de las necesidades de cada cuerpo. Es importante no exceder de tus necesidades dado que las calorías excedentes a partir de las proteínas también se almacenan cómo grasa.

¿Ayudan a acelerar el crecimiento de mis músculos?

La respuesta corta es no. Efectivamente, las dietas altas en proteínas están destinadas a la pérdida de peso, sin embargo, tu cuerpo todavía necesita hidratos de carbono y grasas para obtener un crecimiento máximo muscular. Tu cuerpo utiliza los carbohidratos para obtener energía durante el ejercicio.

Si tu ingesta de hidratos de carbono es baja, tu cuerpo utilizará las proteínas como una fuente de combustible alternativa y tus músculos no crecerán tanto como lo harían si lo estuvieras alimentando con una mezcla de proteínas y de carbohidratos.

En cuanto a la grasa, ésta es vital para la producción de testosterona, hormona clave para la ganancia muscular. Los estudios demuestran que los hombres que consumen mayores cantidades de grasas (buenas), también tienen mayores niveles de testosterona.

¿Comer demasiadas puede ser peligroso?

shutterstock_398904679-jpg-678x381

¿Cuáles son los riesgos?

Hay investigaciones que sugieren que la proteína en exceso puede llegar a deshidratarte y aumentar tu riesgo de gota, de cálculos renales y de osteoporosis, así como de desarrollar algunos tipos de cáncer. Pero los estudios también han demostrado que el exceso de cualquier otra sustancia, desde las vitaminas con el agua, puede ser mala para tu salud. El resultado final sería un exceso de carbohidratos y grasas, asociado con riesgos para la salud. El éxito de las dietas altas en proteínas no es excusa para que tu dieta se centre solamente en la ingesta de importantes cantidades de carne. Es importante mantener tu apetito bajo control. De todas formas, una dieta alta en proteínas no debería afectar negativamente tu salud.

¿Debería considerar tomar un suplemento?

Sí, si en tu caso en particular no estás recibiendo la cantidad de proteínas que tu cuerpo requiere, siempre y cuando te bases en tu nivel de actividad. Para asegurarte de las proteínas que estás ingiriendo diariamente, puedes comprobar las etiquetas de nutrición y sumar los gramos de proteínas que hay en los alimentos que comes o simplemente recordar los números 1, 5, 10, 15, 25 para estimar aproximadamente tu consumo diario de proteínas.

¿Cuándo es el mejor momento para tomar un batido?

Aunque el momento puede variar en función de diferentes factores (objetivos, si estás en etapa de definición o volumen, la hora en la que entrenas, las comidas que realizas, etc.) la mayoría de los expertos recomiendan tomar el batido de proteínas dos veces: más o menos una hora antes del entrenamiento para que proporcione a tu cuerpo una reserva de energía, y la otra dosis inmediatamente después de hacer ejercicio para ayudar a tu cuerpo a reparar el daño muscular y aumentar el crecimiento de los nuevos músculos.

¿Cuál es el mejor suplemento?

La proteína aislada de suero de leche es el rey de los suplementos, sin embargo no es la única opción. Proteínas de lenta absorción cómo la caseína son ideales para la noche dado que su fórmula está hecha para utilizarla mientras duermes. Al contrario, las proteínas hidrolizadas e isolatadas son la mejor opción para después de entrenar dado que la absorción es mucho más rápida. Hay opciones como proteínas de carne que tienen un alto valor biológico, y proteínas a partir de huevo. También hay opciones en proteínas vegetales cómo soya o hemp, pero estas proteínas no tienen toda la cadena de aminoácidos esenciales, por lo tanto son proteínas incompletas.

¿Puedo prescindir de los suplementos de proteína?

Sí, las proteínas en polvo son una excelente opción para complementar tu dieta,

sin embargo puedes prescindir de ellas, si tu alimentación tiene las cantidades necesarias de proteína, puedes desarrollar y mantener tus músculos de manera óptima.

¿Qué pasaría si no obtengo toda la que necesito? 

6-fuentes-alto-en-proteinas

¿Qué puedo consumir?

Por supuesto que no. Si estás tomando una cantidad apropiada de proteínas, en general un bajo contenido de proteínas ocasional, es decir, algunos días, no afectará a tu crecimiento muscular. Las únicas razones por las que tus músculos pueden menguar, es por la falta de ejercicio, una lesión o una restricción calórica severa.

Espero que esta información te hay sido de utilidad, recuerda seguirme en twitter @ugofit

¿Qué opinas?