Si la genética no está de tu lado, no te preocupes, desarrollar bíceps grandes y fuertes, dignos de campeonato, es posible con un entrenamiento adecuado y específico.

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El entrenamiento con pesas es el camino ideal para llegar a tu objetivo. Para ello hay una cantidad de ejercicios y variaciones que te darán fuerza, volumen y definición. Una parte fundamental cuando entrenas los brazos es concentrarte en los músculos de los brazos para que estos tengan la tensión necesaria para que el entrenamiento sea específico.

Si consigues mantener al máximo tu esfuerzo en cada ejercicio, tus brazos responderán de una manera específica.

El trabajo de los bíceps, al igual que todos los grupos musculares, necesita una máxima concentración para dar así a las fibras musculares la tensión necesaria para que las estimule y promover su crecimiento y fuerza. Los bíceps requieren una atención especial al ejercitarlos, ya que usualmente, por una mala técnica, tendemos a inmiscuir otros músculos para poder enfrentar la rutina. Por ejemplo tendemos a arquear de más la espalda, hacer un movimiento de mesedora para impulsar el peso y con esto no estamos llevando el trabajo directo a los músculos del bíceps. Si sueles tener alguno de estos vicios, es necesario ajustar tu programa de entrenamiento:

  • Arquear de más la espalda. Esto implica un estrés considerable a tu espalda lumbar. Para evitarlo disminuye las cargas de peso, opta por un control en tu espalda y ejecuta de manera correcta.
  • Meserte al subir y bajar el peso. Esto hace que el impulso se genere de otros grupos musculares y desvía el estimulo directo a los bíceps. Controla tu postura, planta bien tus pies al suelo, baja el peso y controla las cargas, respira de manera correcta.

Tu atención deberá estar enfocada 100% en concentrar todo el estímulo en los bíceps, no inmiscuir otros grupos de músculos, y dominar los pesos en una correcta ejecución y respiración.

Parece fácil, pero implica un perfecto control en tu entrenamiento.

ENTRENA TUS BÍCEPS APOYANDO SOBRE UN BANCO LA CARA POSTERIOR DE LOS ANTEBRAZOS

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Existe una serie de cuidados para controlar la tensión y enfocarla mejor en los músculos del bíceps. Te recomiendo realizar ejercicios aislados en banco. Lo que haremos será apoyar los brazos en un banco Scott con el fin de controlar y dar un apoyo firme al movimiento, evitando que intervengan otros músculos (cómo los hombros o la espalda). De este modo únicamente lo que trabajarán serán los bíceps, por lo cual debemos tener muy presente en todo momento no exagerar con las cargas de peso para evitar lesiones.

Recuerda que si buscas ganar volumen, el peso debe ser aquél que te permita terminar tus series al fallo, es decir, un peso que permita llegar al máximo esfuerzo en la última repetición sin sacrificar la técnica.

Si por el contrario buscas una mayor definición deberás aumentar el número de repeticiones y disminuyendo entre un 60-70% de la carga que harías en etapa de volumen. Esta es una regla aplicable a tus entrenamientos, aunque no es una fórmula absoluta, ya que tu entrenamiento te dará la forma, tu dieta te dará el tamaño.

APOYA TU CUERPO A LA PARED.

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Otro “truco” para conseguir una mayor concentración de la fuerza en esta zona, es por medio de la realización de cualquiera de las rutinas para bíceps con peso libre, pero apoyando tu espalda en una pared. Es muy común que cuando hacemos curl de bíceps en peso libre, por la misma inercia del movimiento (y para hacer un poco de trampa para que sea más fácil) tendemos a doblar la espalda, sacrificando la técnica y robando estímulo a los bíceps. Para evitar la oscilación y arqueamiento de la espalda, apoya tu espalda en una pared recta que facilite realizar con mayor concentración los diferentes ejercicios para los bíceps.

POSTURA CORRECTA.

Como te darás cuenta, gran parte de la técnica en el entrenamiento de los brazos reside en una correcta postura. Tu espalda recta, sin doblar hacia atrás. Con esto aseguramos que nuestro cuerpo no echará mano de otros músculos y así evitamos robar protagonismo en nuestros ejercicios. Una buena forma de tener la noción de nuestra postura es verificar nuestra ejecución delante del espejo (pero solo para verificar la postura).

De igual modo puedes realizar tus ejercicios sentado, manteniendo la postura recta y sin respaldo. Con esto evitamos que lances el impulso de las piernas o la cadera. Cuida también tus muñecas, evita rotarlas para que no sufran estrés, con esto también evitas que el estímulo se vaya a tus antebrazos.

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El objetivo cuando entrenes brazos es mantener la mayor tensión en los bíceps, evitando desviar a otros grupos musculares. Suena fácil pero la realidad es que resulta más complejo de lo que parece, por esto algunos tips adicionales:

  • Checa tu postura constantemente en los espejos, para eso están.
  • Controla tu respiración, debe estar empatada con el movimiento, inhala al bajar y exhala al subir.
  • No te impulses desde los pies, rebotando con los tobillos y rodillas. Planta tus pies y semiflexiona un poco las rodillas para mantener tu tren inferior estable y no hacer trampa.
  • Controla los pesos que cargas, a veces menos es más. Demasiado peso con una mala técnica es riesgo de lesión.
  • No sobre-entrenes tus brazos. Todo grupo muscular debe tener lapsos de descanso para poder crecer.

Espero esta información te haya sido de utilidad, espero me cuentes qué resultados te dieron estos tips por Twitter.

Y tú ¿qué opinas?