Es muy probable que seas del porcentaje de personas que se inscribe en el gimnasio para ganar kilos y kilos de músculos, seguramente pasas mucho tiempo levantando pesas con la esperanza de parecerte a los modelos que están colgados en las paredes de tu gimnasio. Tú deseas verte fuerte, enorme, con tus venas saltadas y que todos y todas se rompan el cuello al verte pasar. Pero es posible que también estés estancado y por más esfuerzo que hagas parece que no puedes crecer. Tus músculos están un poco más fuertes pero no has ganado nada de músculo para lucir en la playa.

No te preocupes aquí te voy a decir cómo lograrlo.

COMER MÁS

Ganar masa muscular está ligado con comer más, pero hay que tener mucho cuidado porque el término está ligado a un error extremadamente común: comer de más. Comer más significa tener un plan alimenticio donde el número de calorías ingeridas sea incrementado de manera inteligente, distribuida y funcional. Comer de más es simplemente comer a libre demanda lo que tu sentimiento voraz tenga enfrente. Nosotros perseguimos ganar músculo no kilos de grasa.

¿QUÉ PASA SI SOY MUY DELGADO?

Muchos se encuentran en la lucha contra la genética. Si aquellas personas que son delgadas y que no suben de peso ni músculo con nada, aquellos que son muy delgados y desean crecer en tamaño deben consumir mayor porcentaje de calorías, pero paralelamente es importante influir en el crecimiento muscular realizando una intensa rutina de entrenamiento con carga.

Para aumentar la masa muscular es aconsejable, en el caso de los hombres, incrementar su consumo calórico en 500 a 1000 calorías y para las mujeres entre 250 y 500. En mi experiencia hay tipos que suben hasta 1500 calorías para poder ver resultados satisfactorios. Aquí volvemos a lo mismo, calidad y no cantidad, prueba subir semanalmente tus calorías y asesórate de un profesional que te ayude a monitorear sus progresos.

PROTEÍNAS

Proteínas

Proteínas

Todo el mundo cree que los músculos vienen envasados en botes de whey protein. Sí, las proteínas tienen un punto clave en la ganancia muscular pero también hay que prestar atención a otros nutrientes. No hay que dejar de lado a la ingesta calórica, debido a que si esta es reducida se gastará la misma proteína. El error de muchas personas que desean incrementar sus músculos es tomar suplementos proteicos en demasía sin tener en cuenta el consumo calórico generando la utilización de la proteína como combustible en lugar de como base para el incremento muscular.

¿Y LOS HIDRATOS DE CARBONO?

Este tipo de alimentos es combustible rápidamente disponible. Con respecto a quienes desean aumentar su musculatura, hay muchos mitos alrededor de ellos, algunos recomiendan no consumirlos por la noche debido a que podría llegar a generar aumento de grasas, mientras otros no reparan en ello.

En este punto se puede reafirmar que cada persona reaccionara de modo diferente y lo mejor será ver cuál es su objetivo físico y con base en eso organizar la dieta. Quienes tienen problemas para aumentar de peso y poseen bajos niveles de grasa en su cuerpo puede consumir hidratos dos horas antes de dormir debido a que su rápida metabolización puede generar un balance calórico negativo en el período de sueño.

Carbs

Carbs

Y con respecto a quienes poseen mayor porcentaje de grasa, es más beneficioso que consuman hidratos por la mañana porque en ese momento las demandas de energía son mayores. Es necesario tener en cuenta también que no todos los carbohidratos son iguales: están los simples de rápida absorción como el azúcar, la miel, el pan blanco, las galletitas; y están los de bajo índice glucémico de actuación más lenta como batatas, avena, granos enteros; estos últimos son mejores para quienes quieren controlar sus calorías.

Lo más recomendable para el atleta que sube lentamente de peso, pero que desea aumentar sus músculos y perder grasa podría ser ingerir una comida formada por carbohidratosde bajo índice glicémico. Por ejemplo, la avena con polvos suplementarios proteicos puede ser una fuente de combustible inmediato ahorrando las reservas de glucógeno muscular. La saturación de reservas de glucógeno se asocia con el incremento de la musculatura y si se agotan puede significar un cambio metabólico convirtiendo la proteína muscular en combustible.

¿Ves? No son tan malos sabiéndolos usar.